C’è una progressione naturale nella corsa: prima provi a percorrere un chilometro, poi due. Semplice, no? Peccato che non sia sempre chiaro quale debba essere il passo successivo per progredire nella tua “carriera” di runner: dipende dal tuo stato di forma. Ecco come pianificare in modo intelligente i tuoi obiettivi futuri, sulla base della tua condizione fisica del momento.
Stato attuale: nelle tue uscite, cammini più di quanto corri.
Aggiornamento: corri di più.
Nella prossima uscita, mantieni il solito rapporto fra tratti di cammino e tratti di corsa per i primi 5 minuti. Nei successivi 5, aumenta la durata dei tuoi tratti di corsa di 5 secondi; nei successivi 5 minuti, aggiungi altri 5 secondi.
Stato attuale: corri due volte alla settimana.
Aggiornamento: iscriviti a una gara di 5 chilometri.
Corri 30 minuti il martedì e/o il giovedì e corri più a lungo il sabato o la domenica. Parti dalla distanza più lunga che hai corso nelle ultime due settimane. Ogni sette giorni allunga la tua uscita del weekend di 500-1.000 metri. Mantieni un ritmo molto lento e inserisci spesso dei tratti di cammino. Quando riesci a fare almeno 6 km, sei pronto per la gara.
Stato attuale: corri sempre su asfalto.
Aggiornamento: affronta lo sterrato.
Scegli un sentiero o una strada in terra battuta dal fondo regolare. Corri o cammina per 15-20 minuti, collocando i tratti al passo dove il percorso va in salita o ha il fondo accidentato. Aumenta gradualmente il tempo delle tue uscite di 5 minuti ogni settimana, fino ad arrivare ai 30-60 minuti.
Stato attuale: la tua distanza lunga è 10 km.
Aggiornamento: programma una mezza maratona. Scegline una in calendario tra 10-16 settimane. Ogni 15 giorni aumenta il tuo “lungo” di 2-3 km, rallentando al contempo il ritmo. La settimana in cui non aumenti il chilometraggio, corri per la metà dei chilometri fatti nel “lungo” precedente. Continua fino ad arrivare a correre per 21 chilometri a due settimane dalla gara.
