A 40 anni mangiate ancora come a 20? Ignorate i bisogni dei vostri 60 anni? Gli studi scientifici hanno chiarito l’importanza di adattare la dieta e le abitudini alimentari nelle diverse fasi della vita. A ogni decade corrisponde un obiettivo nutrizionale particolare da raggiungere grazie a uno stile alimentare, e di vita, adeguato.
A 20 anni: “Salute delle ossa”
A 20 anni si sta ancora definendo la densità ossea, quindi occorre sostenere il corpo impegnato a costruire uno scheletro robusto e denti sani, con un adeguato apporto di calcio. Tra gli alimenti più ricchi di calcio ricordiamo il latte, lo yogurt, il pesce, le verdure, le arance, il sesamo. Oltre a introdurre calcio, occorre praticare regolarmente attività fisica perché il movimento favorisce la deposizione del calcio nelle ossa.
Il ferro è un altro nutriente indispensabile per favorire il benessere nella giovane donna. Tra i cibi ricchi di ferro troviamo: la carne magra di manzo, di pollo, di maiale, il pesce, ma anche le lenticchie, i fagioli, gli spinaci e le verdure a foglia verde. La vitamina C facilita l’assorbimento del ferro, quindi è consigliato aggiungere succo di limone, fettine di arancio o pomodoro ai cibi ricchi di ferro.
A 30 anni: “Bimbo a bordo”
Durante il periodo riproduttivo il nutriente chiave è l’acido folico, per diminuire il rischio di malformazioni neonatali. Per favorire la copertura del fabbisogno giornaliero di acido folico, occorre seguire una dieta variata ed equilibrata e consumare cibi naturalmente ricchi di folati come il fegato, gli agrumi, i kiwi, le fragole, la verdure a foglia verde, i legumi e i cereali. Il fabbisogno di acido folico si aggira sui 0,2 mg al giorno, se state programmando una gravidanza o non la escludete valutate con il vostro medico, l’opportunità di una supplementazione di acido folico, perché in gravidanza il fabbisogno raddoppia già nelle prime settimane, quando una donna non sa ancora di essere incinta.
Quello dei 30 anni, è anche il decennio dedicato alla prevenzione in cui la donna può prevenire lo sviluppo delle principali malattie croniche, adottando abitudini di vita salutari.
A 40 anni: “Monitorare”
In questo periodo inizia, molto lentamente, il processo d’invecchiamento, quindi è importantissimo seguire una dieta piena di frutta e verdura perché sono alimenti ricchi di antiossidanti naturali.
Frutta e verdura, cereali integrali e legumi assicurano anche un buon apporto di fibra giornaliero, indispensabile per proteggere dalle malattie cardiache e prevenire alcuni tipi di cancro.
A 50 anni: “Contare le calorie”
Con l’arrivo della menopausa, la fluttuazione degli ormoni può determinare diversi disturbi e anche un aumento del giro vita e quindi del peso corporeo. Se il peso aumenta, è necessario aumentare l’attività fisica e diminuite l’introito calorico giornaliero. Il nutriente chiave dei 50 anni, è la vitamina D: latte e latticini, agrumi, cereali, pesce come tonno e salmone, sono alimenti particolarmente ricchi di vitamina D. In taluni casi, su consiglio del medico, può essere utile assumere un integratore di vitamina D. L’esercizio fisico è una parte irrinunciabile della salute di tutte le donne anche in questa fase della vita.
A 60 anni e oltre: “Riscoprire le proteine”
Le proteine, insieme all’esercizio fisico, sono fondamentali per mantenere la massa muscolare che tende a diminuire in questa fase. Occorre consumare 150-200 grammi di alimenti proteici al giorno di carne di manzo, di pollo, di maiale magro, di pesce ma anche grazie alle uova, ai legumi, al latte e ai suoi derivati a basso contenuto di grassi (yogurt, ricotta, formaggi freschi). Ricordate di evitare la monotonia e variare le scelte alimentari.
L’esercizio fisico, se svolto regolarmente facilita il controllo del peso corporeo, la resistenza muscolare e ha un effetto positivo sul tono dell’umore.
